[...] unoszenie sztangi wzdluz tlowia 8/12/16/20 unoszenie sztangielek w opadzie(tylne aktony) 8/12/16/20 Triceps: wyciag linki 8/12/16/20 wyciskanie francuskie 8/12/16/20 pompki na laweczkach 3xmax+20 kg Piatek:Nogi Uda: przysiady 8/12/16/20 suwnica do gory 8/12/16/20 Łydki: wznosy nog na siedzaco 8/12/16/20 wznosy na palcach na stojaco [...]
Tydzień 2 Klata, biceps,triceps,przeramiona. brzuch Wyciskanie leząc- 105x5,105x5,105x5,105x5,105x4,105x4 Pompki na poreczach-13,10,8,8 wyciskanie francuskie sztangielek-8x10,10x10,10x10 Prostowanie na wyciagu-3serie Uginanie ze sztangielkami na siedząco-10x12,13x8,17,5x8 Uginanie na wyciagu na modlitewniku-3serie bardzo małym ciezarem Uginanie [...]
[...] (pon,sr,pt) dlatego jest mniej cwiczen, intensywnosc mniejsza a wiecej razy przecwiczone cale cialo w ciagu tygodnia co przeklada sie na efekty. Co do francuskiego, to w tym planie zastosuj albo francuskie lezac, albo pompki na poreczach na triceps, jedno albo drugie. masz je w atlasie cwiczen. Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-25 10:43:32
ja zaczynam od wtorku brać kreatynę i mam taki plan: Wtorek: (Klatka + Biceps) Klatka: • Pompki na poręczach 2s (12-10) • Wyciskanie na płaskiej 4s (12-10-8-8) • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8 • Rozpiętki 4s (15-14-13-12) Biceps: • Uginanie ramion z gryfem [...]
[...] panowie dziękuje bardzo za te artykuły i ułożyłem sobie plana zerknijcie okiem Poniedziałek Pompki klasyczne 4x12 Pompki z nogami w górze 4x12 brzuszki 4x10 Środa Pompki przy ścianie 4x12 pompki na taborecie 4x12 Pompki w podporze tyłem 4x12 Piątek Biceps hantlą 5kg 4x8 Plecy drążek 4x8 nad chwytem na szerkość ramion i pompki boczne 4x12
Poniedziałek: Nogi: *Wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie, 15 powtórzeń) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie, 15 powtórzeń) *Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (4 serie, 15 powtórzeń) Brakuje mi przysiadów (podstawa!) i treningu łydek. Barki: *Wypychanie ciężaru na maszynie (12, 10, 8, 6) Ciężar zwiększany o 10 kg co serie *Wyciskanie sztangi zza [...]
Dodałem ankiete. Poprawiłem swój plan i proszę was o ocenę ;) I dodałem też pare rzeczy Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 4x12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 [...]
Przydały by się poręcze Możesz dołożyć bic i tric ale nie konieczenie i robić w takim rozkładzie Biceps : Uginanie sztangi 2-3s Triceps : Pompki na poręczach 3s(daj jakiś zamiennik) Czyli : Pon biceps Sr triceps Pt biceps Pon triceps Sr biceps Pt triceps Itd… Dobrze się odżywiaj i będzie ok, póki są efekty nie ma sensu zmieniać planu [...]
30.12.2015 LEGS Przysiad: 20kgx10 40kgx10 50kgx8 60kgx6 50kgx8 Wyciskanie nóg na suwnicy: 56kgx12 66kgx12 73kgx12 100kgx12 Uginanie nóg siedząc: 4x12 Komentarz: Miły trening, 100kg na suwnicy }:-( Możliwe, że jeszcze jutro trening PULL, a jak nie, to już w nowym roku. Aa i plany PPLPP jednak nie wejdą w grę, zapomniałem, że zbliża się już 5 [...]
wrzucam następny dzień klatke... prosze także o poprawki :) poźniej wrzuce nogi a później calosc i super Czwartek: klata,biceps Klatka: 1. Pompki na poręczach 4x 8,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 5x 8,8,8,6,6 (priorytet środek klatki) 3. Rozpiętki skos w góre 4x 12,12,10,10 Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 10,10,8,8 2. Uginanie [...]
Daj stały zakres pow 10 i dokładaj co tydzien lub 2 Wyciskaj z przed głowy w staniu Plan ogólnie ok, biceps i triceps możesz zrobić w takim rozkładzie Biceps : Uginanie sztangi 2-3s Triceps : Pompki na poręczach 3s(lub wycisk wąski, jeśli klata będzie robiona w skosie, jeśli wl, daj francus, lub docisk w wąskim) Czyli : Pon biceps Sr triceps Pt [...]